Sonnenanbeter können es kaum erwarten: Die Sommermonate halten viel Sonnenschein, wunderschöne Tage am Strand und gemütliche Grillabende für sie bereit. Doch einige Vergnüglichkeiten in der heißen Jahreszeit sind mitunter reich an Kalorien. Wie lässt sich der Sommer trotzdem für Eltern vital gestalten?
Spaziergänge und Joggingtouren halten fit
Wärme, blauer Himmel und blühende Landschaften locken im Sommer selbst Eltern nach draußen, die den Alltag eher als Stubenhocker verbringen. Outdoor-Aktivitäten fördern nicht allein die gute Stimmung, sondern auch die körperliche Fitness. Für die zwei beliebtesten laufenden Bewegungsarten brauchen gesundheitsbewusste Eltern außer dem geeigneten Schuhwerk keinerlei Spezial-Equipment.
Spazierengehen
Ganz gleich, ob man es als Spazierengehen, Walking oder Wandern bezeichnet, ein Gang mit 5 bis 6 Stundenkilometern lässt ausreichend Atem für Unterhaltungen und macht es nebenbei möglich, die Schönheit der Natur zu genießen. Gleichzeitig senken bereits 3 Stunden gehende Bewegung in der Woche das Erkrankungsrisiko für Osteoporose, Bluthochdruck sowie Diabetes Typ 2 maßgeblich. Begeisterte Spaziergänger erkranken darüber hinaus seltener an Depressionen, weil sie sich häufiger dem Tageslicht aussetzen und vermehrt Serotonin produzieren. Schließlich stimuliert maßvolle Bewegung die Fettverbrennung, hilft beim Reduzieren von Übergewicht, beugt Heißhungerattacken vor und bildet einen guten Ausgleich zum Sress mit den Kindern. Um einem Sonnenbrand aus dem Weg zu gehen, nutzen Spaziergänger am besten laue Sommerabende für ihr Bewegungsprogramm.
Joggen
Wer den Trainingseffekt intensivieren möchte, kann statt 6×30 Minuten spazieren zu gehen 3×30 Minuten oder sogar noch etwas kürzer pro Woche joggen. Viele Läufer nutzen in ihrem vitalen Sommer für ihre Runde gern die frischen Morgenstunden – mit angeregtem Kreislauf lässt sich anschließend der Alltag um so leichter bewältigen. Joggen hat das Potenzial, die Fettverbrennung anzukurbeln, die Blutfette zu normalisieren und das Immunsystem zu stärken. Wichtig für Anfänger ist dabei, ihr Tempo nicht zu ambitioniert zu wählen. Als Richtschnur dient die Herzfrequenz: Ein Pulsschlag zwischen 65 und 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz (220 minus Lebensalter) garantiert, dass der Körper Energie aus den Fettdepots gewinnt, und stärkt die Ausdauer langfristig. Wer seine Gelenke schonen will und fürchtet, zu schnell aus der Puste zu kommen, sollte Slow Jogging versuchen. Der aktuelle Lauftrend legt den Fokus auf die ausdauernde Bewegung und den Mittelfußlauf.
Der Kalorienverbrauch beim Laufen
Beim Joggen richtet sich der Kalorienverbrauch nach der Geschwindigkeit. Ein 80 Kilogramm schwerer Sportler verbraucht dabei innerhalb von 30 Minuten ca. 700 kcal bei einem Tempo von 17 km/h, etwa 500 kcal bei einem Tempo von 12 km/h und noch 330 kcal bei einer Geschwindigkeit von 8,5 km/h. Spazierengehen verbrennt immerhin 260 Kalorien pro 30-Minuten-Einheit. Für Spaziergänger eignen sich Schrittzähler optimal, um ihr tägliches Pensum im Blick zu behalten. Wer sein Diabetes-Risiko signifikant reduzieren möchte, sollte laut WHO-Empfehlung täglich 10.000 Schritte zurücklegen. Das entspricht in etwa 8 Kilometern Strecke.
Grillen? Geht auch vegetarisch
Gesellige Grillabende gehören im Sommer für viele Familien zum Pflichtprogramm. Doch muss dabei nicht immer Fleisch die Hauptrolle spielen. Die vegetarische Variante ist gesund, hält fit und hat häufig weniger Kalorien. Beim Einstieg ins fleischlose Grillen stehen einige Gerichte zur Auswahl, die sich hevorragend eignen, wobei hier bestimmten Punkten besondere Beachtung geschenkt werden sollte.
Gemüsespieße: Schaschlikspieße lassen sich kreativ vegetarisch bestücken, wenn sich Paprika, Auberginen, Süßkartoffeln und Zucchini abwechseln. Shiitake-Pilze bieten durch ihr würziges Aroma und die feste Konsistenz einen adäquaten Fleischersatz. Den geschmacklichen Kick liefert stets die Marinade, ob mediterran mit Rosmarin, Knoblauch und Olivenöl, oder exotisch auf der Basis von Sojasauce, Limettensaft, Chili und Ingwer.
Grillkäse: Halloumi, ein halbfester Käse aus Kuh-, Schaf und Ziegenmilch, ist prädestiniert als vegetarisches Grillgut, da er nicht schmilzt und appetitlich braune Röststreifen entwickelt. Liebhaber grillen ihn wie Feta und festen Tofu auf Gemüsespießen, verpackt in Folienpakete und Weinblätter oder als Hauptdarsteller auf Veggieburgern, in Wraps und in Tortillas.
Veggieburger: Hier existieren zahlreiche Rezepte, wie sich aus Bohnen, Kichererbsen, Haferflocken oder Tofu geschmackvolle vegetarische Burgerpatties zubereiten lassen. Sind diese knusprig gegrillt und im Burgerbrötchen mit knackigem Salat, Zwiebeln und würzigen Saucen drapiert, vermissen auch die Kinder nicht mehr den Fleischanteil.
Die Beilagen: Stockbrot, Folienkartoffeln und Maiskolben sind als vegetarische Beilagen ohnehin allseits beliebt. Hummus, Guacamole und Korianderpesto sorgen als Dips und Grillsaucen für das fleischlose Geschmacksfeuerwerk. Wer kreativ ist, sollte sich an Obst vom Grill versuchen: Birne mit Gorgonzola gilt als Gourmet-Klassiker, gegrillte Wassermelone schmeckt hervorragend in einem pikanten Salat mit Feta, Spinat und Kirschtomaten und karamellisierte Pfirsiche und Ananas schließen den Grillabend als leckeres Dessert ab.
Weitere Tipps für einen vitalen Sommer
Um die Sommermonate mit einem gesunden Körpergefühl verleben zu können, sollten sonnenhungrige Eltern diese Tipps beherzigen:
Schwimmen statt Sonnen: Wer im Sommer vital bleiben will, nutzt den schönen Badesee mit guter Wasserqualität oder das Becken im Freibad ab und an auch sportlich. Beim Schwimmen kommt es zu Beginn vor allem auf die korrekte Technik an. Wer diese verinnerlicht hat, hält immer längere Strecken durch. Der Vorteil des Wassersports: Er schont die Gelenke und den Bewegungsapparat, sodass er selbst bei massivem Übergewicht und bis ins hohe Alter trainiert werden kann.
Funsportarten ausprobieren: Klassischer Strand-Ping-Pong, Stand Up Paddling oder Rollerskating im Retro-Stil: der Sommer macht mit Fun-Sportarten und Evergreens Lust auf Bewegung. Wer spielerisch an den Sport herangeht, ohne sich verbissene Trainingsziele zu setzen, verbessert Kondition und Koordination ganz nebenbei. Bewegungsmuffel finden im sportlichen Experiment vielleicht sogar ein Bewegungsmuster, das ihnen so viel Spaß bereitet, dass sie es von nun an ambitionierter verfolgen.
Viel trinken: Der erhöhte Flüssigkeitsverlust bei heißen Temperaturen belastet den Körper und lässt die Konzentration schwinden. Mineralwasser mit wenig Kohlensäure, Fruchtschorle und Kräutertees eignen sich am besten, um das Flüssigkeitsreservoir wieder aufzufüllen. Zuckerreiche Softdrinks und unverdünnte Säfte enthalten hingegen zu viel Zucker und treiben die tägliche Kalorienaufnahme in die Höhe. Wen reines Wasser geschmacklich langweilt, sollte Rezepte für Infused Water ausprobieren: Ingwer- und Limettenscheiben, Beeren oder Minzblätter geben ihr Aroma an die Flüssigkeit ab und sorgen für kalorienarme Genuss-Erlebnisse.
Fazit
Wer vital durch den Sommer gehen will, muss sich nicht jede Eiskugel verbieten. Bewegung und eine vitalstoffreiche Ernährung bieten jedoch die beste Grundlage dafür, sich in seiner Haut wohl zu fühlen. Dabei ist es nicht nötig, einen Marathon anzuvisieren: Jeder zusätzliche Schritt an der frischen Luft trägt zu einem gesteigerten Lebensgefühl und einer besseren Gesundheit bei.
